Транс-мазнините и какво трябва да знаем за тях

Транс-мазнините се считат за най-лошия вид мазнини, който можете да ядете. За разлика от другите диетични мазнини, транс-мазнините – наричани още трансмастни киселини – повишават вашия „лош“ холестерол, а също и понижават вашия „добър“ холестерол. 

Какво е трансмазнина? 
 

Повечето транс-мазнини се образуват чрез индустриален процес, който добавя водород към растителното масло, което кара маслото да стане твърдо при стайна температура. 
 
Това частично хидрогенирано масло е по-малко вероятно да се развали, така че храните, приготвени с него, имат по-дълъг срок на годност. Някои ресторанти използват частично хидрогенирано растително масло в своите фритюрници, тъй като не е необходимо да се сменят толкова често, колкото другите масла. 
 
Някои месни и млечни продукти имат малко количество естествена транс-мазнина. Не е ясно дали тази естествена транс-мазнина има някакви ползи или вреди. 

Има два вида транс-мазнини, които се срещат в храните: естествени и изкуствени транс-мазнини. Естествените транс-мазнини се произвеждат в червата на някои животни, а храните, приготвени от тези животни (например мляко и месни продукти), могат да съдържат малки количества от тези мазнини.

Изкуствените транс-мазнини (или транс-мастни киселини) се създават при индустриален процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди.


Защо някои компании използват трансмазнини?

Транс-мазнините са лесни за употреба, евтини за производство и издържат дълго време. Транс-мазнините придават на храните желания вкус и текстура. Много ресторанти и заведения за бързо хранене използват транс-мазнини в пържени храни, тъй като маслата с транс-мазнини могат да се използват многократно в търговски фритюрници. Няколко държави (например Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Ню Йорк, Балтимор и окръг Монтгомъри, MD) са намалили или ограничили употребата на транс-мазнини в заведенията за обслужване с храни.


 Как транс-мазнините влияят на здравето ни и защо са вредни ?

Транс-мазнините повишават нивата на лошия ви (LDL) холестерол и понижават нивата на добрия ви (HDL) холестерол. Лекарите се притесняват от добавените транс-мазнини, защото това увеличава риска от инфаркт, инсулт и диабет тип 2. Транс мазнините също имат нездравословен ефект върху нивата на холестерола ви.

Има два основни типа холестерол:

    – Липопротеин с ниска плътност. LDL или „лош“ холестерол може да се натрупа в стените на артериите ви, правейки ги твърди и тесни.
    – Липопротеин с висока плътност. HDL или „добър“ холестерол извлича излишния холестерол и го връща обратно в черния ви дроб.

Транс-мазнините повишават вашия LDL холестерол и намаляват вашия HDL холестерол.

Ако мастните отлагания във вашите артерии се разкъсват  може да се образува кръвен съсирек и да блокира притока на кръв към част от сърцето ви, причинявайки сърдечен удар или към част от мозъка ви, причинявайки инсулт.


Кои храни съдържат трансмазнини?

Транс мазнините могат да бъдат намерени в много храни – включително пържени храни като понички и печива, торти,  пай, бисквити, замразена пица, бисквитки, крекери,маргарини и други подобни. Можете да определите количеството на транс-мазнините в определена опакована храна, като погледнете етикета за съдържание на храната. Въпреки това, продуктите могат да бъдат посочени като „0 грама транс-мазнини“, ако съдържат по-малко от 0,5 грама транс-мазнини на порция. Можете също така да забележите транс-мазнини, като прочетете списъка на съставките и търсите съставките, посочени като „частично хидрогенирани масла“. 


 Има ли естествени трансмазнини?

Малки количества транс-мазнини се срещат естествено в някои месни и млечни продукти, включително говеждо, агнешко и масло. Няма достатъчно проучвания, за да се определи дали тези естествени транс-мазнини имат същите лоши ефекти върху нивата на холестерола като тези, които са били произведени промишлено.


Колко транс-мазнини мога да ям на ден и как мога да огранича ежедневния си прием ?

Препоръчва се намаляване на храните, съдържащи частично хидрогенирани растителни масла, за да намалите транс-мазнините в диетата си наблегнете на приготвяне на постно и домашно месо без добавени наситени и трансмазнини. 

Прочетете етикета на опаковката за храненето върху храните, които купувате в магазина и когато ядете навън, попитайте какъв вид маслени храни са приготвени. Заменете транс-мазнините в храненето си с мононенаситени или полиненаситени мазнини.


Регулиране на приема на наситени и транс-мазнини

Препоръчва се на възрастните, които имат нужда от понижаването на LDL холестерола, да намалят приема на транс-мазнини и да ограничат консумацията на наситени мазнини до 6% от общите калории.

Ето няколко начина за постигане на това:

  • Яжте диетични храни, като наблягате на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, домашни птици, риба и ядки. 
  • Ограничете червеното месо и сладките храни и напитки.
  • Използвайте най-често нехидрогенираните растителни масла като рапица, шафран, слънчогледово или зехтин.
  •  Потърсете преработени храни, приготвени с нехидрогенирано масло, а не с частично хидрогенирани или хидрогенирани растителни масла или наситени мазнини.
  • Ограничете търговските пържени храни и печива, приготвени с растителни или частично хидрогенирани растителни масла. Не само че тези храни са с високо съдържание на мазнини, но и тази мазнина вероятно е транс-мазнина.   

 Какво трябва да ядете?

Храни без транс-мазнини не са автоматично добри за вас. Производителите на храни могат да заменят други съставки за транс-мазнини, които също не могат да бъдат здравословни. Някои от тези съставки, като тропически масла – кокосово, палмово ядро и палмово масло – съдържат много наситени мазнини.

Наситените мазнини повишават общия ви холестерол. При здравословна диета около 20% до 35% от общите ви дневни калории могат да идват от мазнини. Опитайте се да запазите наситените мазнини под 10% от общите си дневни калории.

Мононенаситените мазнини – съдържащи се в маслиновите, фъстъчените и рапичните масла – са по-здравословен вариант, отколкото наситените мазнини. Ядки, риба и други храни, съдържащи ненаситени омега-3 мастни киселини, са други добри възможности за избор на храни със здравословни мазнини. 

Твърде много нездравословни наситени и транс-мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Ограничете наситените мазнини, избягвайте транс-мазнините, пазете се от масло и кокосово масло и включете повече здравословни мазнини в диетата си.


Съвети за хранене с по-малко наситени и транс-мазнини 

Яжте по-малко закупени торти, бисквити и сладкиши. Също така ограничете храната като хамбургери, пица и чипсове. Тези храни като цяла група са водещите участници в приема на наситени и трансмазнини. Те трябва да се ядат само понякога и в малки количества. 
    На опакованите хранителни продукти в супермаркета проверете списъка на съставките за „хидрогенирани масла“ или „частично хидрогенирани растителни масла“ и избягвайте храни с тях, тъй като съдържат добавени транс-мазнини. 
    Изрежете цялата мазнина, която виждате от месото, и премахнете кожата от пилешкото месо и избягвайте преработените или доставящи меса (например колбаси и салами). 
    50% от съдържанието на мазнини в маслото е наситени мазнини, а 4% – транс-мазнини. Разменете масло с маргарин, направено от смеси от рапица, слънчоглед, маслина или млечни продукти. Ако не харесвате маргарин, използвайте орехово масло или авокадо като намазване. 
    Яжте риба вместо месо 2–3 пъти седмично и избирайте ястия от бобови растения или бобови храни два пъти седмично. 
 

  • Наситените мазнини 

Яденето на много наситени мазнини повишава холестерола в кръвта ви, по-специално лошия (LDL) холестерол.

Наситените мазнини могат да се намерят в мазнините, които можете да видите по месото и пилешкото месо, от млечните продукти и от някои растителни храни като палмово и кокосово масло. Той може да бъде намерен и в преработени храни като бисквити, сладкиши и храни, които са използвали съставки като масло, палмово масло (често наричано просто растително масло), сирене и месо.


Внимавайте с маслото

Маслото има около 50% наситени мазнини и 4% транс-мазнини. Някои хора смятат, че маслото е по-естествено от маргарин. По-добър „естествен“ избор би било използването на зехтин, авокадо, ядково масло, така че опитайте тези вместо масло. В сравнение с маслото тези храни осигуряват ненаситени мазнини, минимално наситени мазнини и без транс-мазнини и всички са част от здравословното хранене.


Внимавайте за твърдения за кокосовото масло

Вероятно сте виждали твърдения, че кокосовото масло е здравословна храна и може би дори „суперхрана“. Кокосовото масло е 92% наситени мазнини и последните прегледи на доказателства показват, че консумацията на кокосово масло повишава общия ви холестерол в кръвта (както добър HDL, така и лош LDL). Високият LDL холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания. Изследването предполага, че кокосовото масло може да е по-добро от маслото в това как влияе на холестерола в кръвта, но не е толкова добро, колкото други растителни масла като зехтин и рапично масло. Открийте по-здравословен избор на мазнини.


 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.